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北京康复医院专家推荐您如何预防骨关节炎

2016-12-28

膝盖疼痛是中老年人常见问题,其中大多是骨关节炎在捣乱。
北京康复医院据统计发现,60 岁以上男性有 60~70% 的人都患有骨关节炎;而女性患病比例更高。对于中老年朋友,合理使用、保护膝关节刻不容缓。
膝盖要省着用
膝关节本身就是全身负重关节,其表面有一层软骨,就如同给膝关节的骨质戴上了一顶安全帽。
年龄增长、肥胖、关节劳损、创伤等,都可以导致软骨磨损。软管磨损后,关节表面凹凸不平、摩擦增加,这会进一步加重关节损伤,引起骨关节炎、关节疼痛。
不同运动,膝盖的负担不同膝盖支撑着我们的身体,每时每刻都在承受着压力,只是不同运动状态下的负担不同:
躺下时膝盖负重几乎为零;站起来和走路时,负重是体重的 1 至 2 倍;
上下坡或上下楼梯时,是体重的 3 至 4 倍;跑步时,是 4 倍;而蹲和跪着时,则是体重的 8 倍。
如果体重是 80 公斤,那每上一个阶梯,膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时,膝盖则要承受 640 公斤的压力!
合理使用膝关节的三大原则每个人都会老,关节也是一样,使用到一定程度就会因耗损而退化。而我们能做的是掌握正确的使用方法,减缓膝盖耗损、增加其使用期限。
1.维持标准体重,别太胖体重超标越多的人,膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于,别吃太多、运动要足。对于肥胖的中老年朋友:建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式,这些运动不仅减轻膝盖负重,同时还能帮助减肥。而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。此外,对于膝盖已经感到不适的朋友,要少背、提重物,以减轻膝盖的负担。
2.锻炼膝关节周围的肌肉大腿的肌肉变强壮后,能间接减少膝盖骨和股骨间的压力,减轻磨损、推迟膝盖老化!而且适度的运动可以增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。
北京康复医院专家推荐锻炼:坐姿踢腿
第一步:选一个牢固且有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘。
第二步:两大腿并拢向前踢伸,注意速度慢一点,到最高点时维持几秒。
第三步:双侧小腿及足部回到原位,重复多次。
建议次数:以 8~12 下为一组,一次做 1~2 组,熟悉后可以增加组数。
 
除了坐姿踢腿这种锻炼形式,弓箭步下 蹲靠墙深蹲 也是可以的,只是难度会高一点、更要注意技巧。
3. 北京康复医院专家推荐其他运动要讲究技巧
慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的,但很多朋友常做的运动可能是广场舞、太极等运动。
在做这些运动时,常需要以下问题,不然可能对膝盖造成伤害、加速老化:避开硬水泥地,选择塑胶运动场,减少运动对膝盖的冲击选择软底或带气垫的运动鞋,减少运动冲击避免深蹲、大跳、快速平移等动作